|
Примерная раскладка рациона тяжелоатлета (в межсезонье) по основным питательным веществам |
|||
| Калорийность, ккал |
4200-5100
|
||
| Белок, % |
18-20
|
||
| Жир,% |
31-32
|
||
| Углеводы, % |
49-50
|
||
| К, мг |
5975-7025
|
||
| Са, мг |
1560-1920
|
||
|
Р,
мг
|
3556-4100
|
||
|
Мд,
мг
|
422-494
|
||
|
Fe,
мг
|
41,6-45,6
|
||
|
Вода,
л
|
2-4
|
||
|
Примерные рекомендуемые потребности в витаминах |
|||
|
Витамин
|
Ежедневная
потребность
|
||
|
А
(ретинол, каротин), ед.
|
3300
|
||
|
В1,
мг
|
1,3-2,6
|
||
|
В2,
мг
|
1,5-3,0
|
||
|
В6,
мг
|
1,5-3,0
|
||
|
В12,
мкг
|
1-3
|
||
|
С,
мг
|
75-100
|
||
|
РР
(никотиновая кислота)
|
15-25
|
||
|
D(холекальциферол,
эргокальциферол), мкг
|
7-12
|
||
|
Е
(токоферол), мг
|
12-15
|
||
|
Фолиевая
кислота, мкг
|
400-500
|
||
|
Пантотеновая
кислота, мг
|
5-10
|
||
|
Пангамовая
кислота (В15), мг
|
2
|
||
|
Биотин
(витамин Н), мкг
|
100-300
|
||
|
Р
(рутин и его производные), мг
|
35-50
|
||
|
Пример дневного рациона |
|||
|
ЗАВТРАК |
Стакан
молока с коржиками или булочками,
масло, сок или чай
|
||
| ВТОРОЙ ЗАВТРАК |
2
яйца, 180 грамм рыбы, хлеб с маслом,
фруктовое желе
|
||
| ОБЕД |
Тарелка
супа, 100-150 грамм мяса с овощами, сок
|
||
| ПОЛДНИК |
Хлеб
с маслом и медом, молоко
|
||
| УЖИН |
Цыплятина
или индейка с гарниром, сыр, булочки с
отрубями
|
||
| ПЕРЕД СНОМ |
Молоко
с булочкой
|
||